Los ejercicios de adelgazamiento realizados sin la preparación y el control adecuados no pueden conducir a los resultados deseados. El abdomen y los lados son los más problemáticos para una mujer y requieren un enfoque integrado para el proceso de entrenamiento.
Los componentes principales para la pérdida de peso efectiva son la actividad física constante y la nutrición adecuada. Para obtener el máximo resultado a esta lista, puede agregar procedimientos cosméticos y cambiar a nutrición deportiva.
Reglas de iluminación utilizando actividad física
En el gimnasio o en casa, es imposible obtener el resultado deseado y preservarlo en el futuro, si no sigue las reglas estándar para usar el esfuerzo físico con el fin de perder peso.
Y esto:
- La comida correcta. Antes del próximo entrenamiento, vale la pena abstenerse de la comida (en 1,5 horas), pero no exponga al cuerpo al hambre. 1 hora antes de visitar el gimnasio, se recomienda comer aproximadamente 100 g de alimentos en proteínas. Para una mayor eficiencia, puede beber un cóctel frente a un entrenamiento cardiovascular, con la adición de L-carnitina. Ayudará a activar el proceso de liberación de aminoácidos grasos en el cuerpo. Después de cualquier entrenamiento (potencia o cardio), durante 1 horas, no se recomienda usar carbohidratos, creando una ventana de carbohidratos al cuerpo.
- Ceremonias Para la pérdida de peso del abdomen y los lados, debe incluirse en un conjunto de entrenamiento para todos los grupos musculares, independientemente del hecho de que la mayoría de las mujeres tienen las áreas más problemáticas. El efecto del esfuerzo físico en una determinada parte del cuerpo (por ejemplo, caderas) puede conducir al efecto opuesto. Aumentarán en volumen, mientras que el resto de los músculos del cuerpo permanecerán fuera del tono y tendrán una estructura flácida.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados. También fortalezca los músculos de la espalda.
- La corrección se lleva a cabo solo al final del entrenamiento. Una disminución en la capa de grasa en cada mujer es individualmente. Si el estómago es un área problemática, esto no significa que cuando aparezca el esfuerzo físico, se reducirá en volumen. Es posible que la grasa comience a irse en otros lugares: senos, brazos y piernas. Si necesita concentrarse en cualquier zona, primero se lleva a cabo todo el complejo de ejercicios (en todas las partes del cuerpo) y solo al final del entrenamiento se da carga correccional adicional a las áreas problemáticas.
- No permita cargas máximas durante el entrenamiento. Las mujeres siempre quieren perder peso rápidamente y a unos pocos tamaños a la vez, por lo que entrar en el gimnasio se dan la carga máxima. Su sobreabundancia, que se puede expresar en la frecuencia de la capacitación o su duración, conduce al exceso de trabajo del sistema nervioso. En la etapa inicial, 1 entrenamiento por semana de 60 minutos cada uno, con el aumento posterior en su número.
- Excluya la simultaneidad del entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunos elementos del entrenamiento cardiovascular deben realizarse antes de la fuerza, pero tiempo limitado. Por ejemplo, use una cinta de correr o una bicicleta durante 10-15 minutos antes del inicio de un entrenamiento de energía. Este procedimiento ayudará en el calentamiento de los músculos y su preparación para más cargas. El entrenamiento de cardio en sí debe realizarse por separado del poder, otro día, y tener la misma duración (60 minutos). Es inaceptable realizar 2 capacitación seguidas para evitar el exceso de estrés del cuerpo.
Fortalecer los músculos de la prensa para la pérdida de peso y el endurecimiento del abdomen, los costados en casa
Los ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados requieren una preparación inicial. Es necesario poner los músculos en el tono para luego darles actividad física.
Para esta etapa, no es necesario visitar el gimnasio, ya que esto se puede hacer en casa que no requiere equipo deportivo. Realizar ejercicios primarios ayudará no solo a preparar y apretar los músculos, sino también comenzar el proceso de perder peso en el cuerpo.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular está diseñado para maximizar la participación muscular y prepararlos para un esfuerzo físico futuro. Desde esta etapa, todos los tipos de entrenamiento comienzan, incluido el poder. La alta tasa de contracción del músculo cardíaco ayuda a enriquecer los músculos con oxígeno y llevarlos al tono.
Para completar esta tarea, no es necesario usar una cinta de correr, como es habitual en el gimnasio. Algunas variedades de ejercicios para el entrenamiento cardiovascular se pueden usar en el hogar.
| El nombre del ejercicio | Técnica de ejecución |
| Saltos cuadrados | En la posición inicial, el cuerpo está verticalmente, los brazos se dirigen a lo largo del cuerpo, las piernas se encuentran en el ancho del hombro. Al exhalar, es necesario sentarse rápidamente, tomando la pelvis como hacia abajo (hacia el piso), luego salta hacia arriba, mientras se extiende por los brazos. Luego regrese a su posición original. Para usar la mayoría de los músculos en el ejercicio, los movimientos de la mano son necesarios. |
| Jamp militar | En la posición inicial, la mujer está en la posición "en la sentadilla", descansando sus manos en el piso. Las palmas se enderezan, se encuentran completamente en la superficie horizontal.
En la exhalación, las piernas bruscamente (en el salto) retroceden hasta que estén completamente extendidas en las rodillas. La posición del cuerpo debe tomar una pose de preparación para empuje. Desde esta posición, las piernas, así como en el salto, regresan a la posición inicial. Luego el cuerpo se endereza y toma la posición de "estar de pie". El ejercicio se realiza rápidamente, bajo el gasto, y se repite desde una posición sedentaria. |
| Oruga | En una posición de pie, coloque las piernas en el ancho del hombro, baje las manos a lo largo del cuerpo.
En la exhalación, el cuerpo se inclina hacia adelante hasta que las palmas estén completamente en el piso. En la etapa inicial, puedes doblar las rodillas. Después de que las extremidades estuvieran en el piso, debe comenzar a avanzar en las manos. Los pasos continúan hasta que el cuerpo toma un paralelo al piso. En este momento, debe arreglarlo durante unos segundos, después de lo cual, con movimientos similares (paso), tire de las piernas hacia las manos, encontrándose en una posición doblada. Después del ejercicio, el caso se endereza y regresa a la posición inicial. |
| Plancho |  El ejercicio más efectivo para conectar casi todos los músculos del cuerpo. A pesar de la ejecución estática, tiene un efecto positivo en el tono muscular y una disminución en el peso corporal. El cuerpo debe tomar la situación de manera similar a la ejecución de push -ups, y luego doblar las manos en los codos y descansarlas en el piso. La posición de las manos no importa mucho. Se pueden ubicar en paralelo o combinados entre sí. En esta posición, debe permanecer el mayor tiempo posible, mientras la espalda permanece uniforme, el cuerpo se alarga tanto como sea posible. |
| Push explosivo -Ups | El cuerpo, antes de comenzar el ejercicio, está en una posición similar al empuje ordinario. La técnica de ejecución es la misma, pero con 1 diferencia. Después de que el cuerpo cayó al piso, debe empujarse hacia atrás tanto como sea posible en la posición para que las manos se alejen del piso. En este momento, haga algodón con las manos debajo del cuerpo.
En la etapa inicial, simplemente puedes arrancarte las manos del piso, sin hacer algodón. |
Ejercicios en la prensa
Los ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados usan casi los mismos grupos musculares. Estas zonas necesitan un estudio particularmente exhaustivo, ya que los principales depósitos de grasa se concentran con precisión en ellas.
5 Ejercicios que ayudan a perder peso y tirar del estómago:
| Nombre | Especificaciones de ejecución |
| Giro directo | Para ejecutar, debes acostarte en el piso en la posición inicial: cierre las manos en el castillo detrás de tu cabeza. Tire de las piernas del piso, dobla las rodillas para formar un ángulo de 90 °. Exhale y apriete el cuerpo a las piernas dobladas. Al mismo tiempo, las piernas no deben moverse. Además, puede ayudar a los codos de las manos, tirando de ellos en la dirección de las rodillas. Mientras esté en el punto final, respire y vuelva a hacerlo. Durante el ejercicio, las piernas están constantemente en estado doblado y no caen al suelo hasta el final de todo el enfoque. |
| Giro inverso | El cuerpo y las piernas están ubicados en una posición similar a la torsión recta.
Las manos se extienden paralelas al cuerpo, las palmas se dirigen hacia abajo. En la exhalación, la pelvis se separa del piso y se detiene hacia el cofre. La parte posterior en este momento no se separa del piso. Las rodillas no se extienden hasta el final del enfoque. Cuando el cofre y las rodillas están en contacto, debe permanecer en esta posición durante unos segundos, después de lo cual (en inspiración) regresa a la posición inicial. |
| Elevador de dos etapas de las piernas | Dale al cuerpo una posición horizontal, acostada en el piso. Combina tus piernas y estira tus calcetines. Coloque las manos horizontalmente en el cuerpo, retire los cepillos detrás de la espalda en el área de la parte baja de la espalda.
En la exhalación, levante las piernas en una posición directa sobre el suelo, en un ángulo de aproximadamente 15 °. En el punto extremo, deténgalos durante unos segundos. Continúe el levantamiento de las piernas a cuando su posición no se vuelve perpendicular al suelo (ángulo de 90 °). En el punto extremo, descansarán nuevamente durante unos segundos, después de lo cual (en inspiración) bajará las piernas al suelo. Durante el ejercicio, la cabeza no debe salir del piso. |
| Levantando las caderas |  Acostado en el piso, dobla las piernas en las rodillas, mientras que los pies también están ubicados en el piso. Estiraré mis manos En la exhalación, arrances la pelvis desde el piso y levántala. La parte posterior debe permanecer recta, la desviación en ella no es necesaria. Durante unos segundos, deténgase en el punto extremo y luego baje la pelvis hacia abajo. |
| Vacío | De pie sobre la superficie, en un estado relajado, coloque las piernas en el ancho del hombro. Retire las manos sobre la cintura o baje a lo largo del cuerpo.
En la exhalación, dibuje el estómago tanto como sea posible, tratando de hacer que tocara la columna vertebral. Arreglar en esta posición. Al exhalar, traiga el estómago a un estado natural y luego repita el ejercicio. |
Ejercicios en los músculos abdominales oblicuos para apretar los lados
Se recomienda realizar ejercicios de adelgazamiento por la mañana. Esto le permite configurar el cuerpo para el trabajo activo y ponerlo en tono. Después de realizar ejercicios usando los músculos abdominales, es necesario dedicar suficiente tiempo a los músculos oblicuos. 
Los ejercicios en los músculos abdominales oblicuos están diseñados para formar una cintura y una postura. También observamos que funcionan al caminar, correr, girar y flexión del torso. Dado que los músculos abdominales oblicuos son lo suficientemente profundos y se cargan mínimamente en la vida cotidiana, considere un conjunto de ejercicios que se centran en el estudio de los músculos abdominales oblicuos. Puede bombear los músculos oblicuos del abdomen de pie, mentir y estar sentado, lo que le permite combinar varios ejercicios.
| Nombre | Especificaciones de ejecución |
| Se inclina en direcciones opuestas | Al ser horizontalmente, separe el anchura de los pies. Al mismo tiempo, estira las manos y levanta la cabeza. Es más efectivo realizar este ejercicio utilizando un agente de ponderación. Si no hay pesas, es aconsejable usar botellas de plástico vacías con agua vertida en ellas. Las lágrimas se toman en sus manos y se elevan sobre sus cabezas. Al exhalar, incline el cuerpo hacia la derecha hasta que se sienta la tensión muscular. Regrese a la exhalación. Repita la inclinación en la otra dirección. El cuerpo durante el ejercicio debe moverse en un plano vertical. No se permite incluir hacia adelante o hacia atrás. |
| Escalolas | En la posición inicial, el cuerpo se encuentra de la misma manera que en preparación para empuje en el reloj.
En la exhalación, sin arrancar sus manos del piso, tira de la pierna izquierda hacia el cofre. Necesitas hacer esto en un salto. Luego, justo como en el salto, regrese la pierna izquierda a la posición inicial y al mismo tiempo tire de la pierna derecha hacia el cofre. El ejercicio ocurre dinámicamente, parecido a movimientos rápidos en la roca. |
| Ataques laterales | El cuerpo se encuentra verticalmente, piernas a poca distancia entre sí. Las manos se pueden estirar paralelas al cuerpo o doblarse a nivel de pecho.
Después de la exhalación, se toma un paso hacia la izquierda con sentadilla simultánea en la pierna izquierda. La pierna derecha permanece recta. El movimiento es similar a un ejercicio usando un paso de prefijo. En la exhalación, regrese a una posición vertical y haga lo mismo en la otra dirección. Todo el enfoque se realiza a un ritmo rápido y rítmico. |
| Torcedura oblicua | En una posición mentirosa, dobla las piernas para que se forme perpendicular en el área de la rodilla, descansando en los pies. Las manos se quitan detrás de la cabeza y se doblan en los codos.
En la exhalación, el cofre se elevará y se desarrollará hacia la derecha. En este caso, la mano izquierda se estira y se refiere al muslo opuesto (derecho). En inspiración, la mano y el cuerpo regresan a la posición inicial. En la siguiente exhalación, el ejercicio se repite en la otra dirección: ahora la mano derecha se refiere al muslo opuesto (izquierda).  En la etapa inicial, al girar el caso, puede confiar en el codo del brazo opuesto. |
| Levantando las piernas desde la posición lateral. | Acostado en el piso, estire el cuerpo y gire en el lado derecho. Estire la mano derecha frente a usted y coloque en la superficie perpendicular al cuerpo. Al realizar el ejercicio, esta mano se puede usar como soporte. Retire la izquierda por la cabeza.
En la exhalación, levante (rasgue) simultáneamente el cuerpo y las piernas del piso tanto como sea posible, permaneciendo en una posición horizontal. Con la ejecución adecuada, este ejercicio es como una pendiente de acostarse en un lado. Al exhalar, regrese a la posición inicial, repita el ejercicio varias veces. Luego gire hacia el otro lado y haga lo mismo. |
Ejercicios de inventario
Los ejercicios para perder peso del abdomen y los lados se pueden realizar tanto por gimnasia ordinaria como con la ayuda de conchas deportivas primarias, que incluyen cuerdas, bandas elásticas para fitness y fitballs.
En ese tipo de ejercicios donde es imposible usar el inventario, para la mayor efectividad puede aplicar pesos de peso en forma de pesas (en su ausencia: botellas de plástico de agua).
Uso del inventario para la pérdida de peso:
- En lugar de entrenamiento cardiovascular en el pasillo, puede recurrir a la ayuda de una cuerda. Varios tipos de saltos se reconocen como uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo y el fortalecimiento del músculo cardíaco. La cuerda de salto es un simulador universal. Para llevar a cabo un entrenamiento de cardio completo, es necesario alternar saltos ordinarios con cruzados, en 1 pierna, en diferentes direcciones y doble. Durante el rendimiento de los saltos simples, se da la carga máxima en los músculos, el resto de la especie se puede usar como un descanso, disminuyendo la rotación de la cuerda.
- En la etapa inicial de las clases, no se recomienda usar dispositivos que aumenten la carga. En el caso de que una mujer ya haya sido preparada y quiera aumentar la eficiencia del entrenamiento, puede usar las bandas elásticas para la condición física. La mayoría de los ejercicios en los músculos y piernas laterales están asociados con cambios alternativos de las piernas. Si, al realizar estos ejercicios, coloque una respuesta de aptitud circular en las piernas de las piernas, entonces la carga en las piernas aumenta. Su uso es útil si el proceso de pérdida de peso ya se completa, y la manifestación del alivio muscular es necesaria.
- El uso de fitball para ejercicios de prensa y músculos oblicuos puede facilitarlos (en el caso de principiantes) y complicar (para mujeres entrenadas). Si no hay suficiente fuerza muscular para elevar la pierna (por ejemplo, desde la posición de acostarse en el estómago), la tarea debe simplificarse si Fitball se coloca debajo del estómago. También se puede usar para aumentar la carga. Cuando el cuerpo está en la superficie del fitball, la amplitud de los cambios de las piernas y los brazos aumenta, lo que hace posible no solo fortalecer los músculos, sino también estirarlos.
Programa de carga durante una semana, mes para mujeres
Dependiendo de la forma deportiva y el peso de una mujer, se requiere la distribución correcta del esfuerzo físico. Si esto sucede en el gimnasio, entonces es mejor (al menos una vez) contactar a un entrenador profesional para que compile el horario necesario y un conjunto de ejercicios.
En el caso de que el entrenamiento se realice de forma independiente y en casa, es necesario comenzar con el 1er entrenamiento de energía y el primer cardio por semana. Al mismo tiempo, gastarlos cada dos días, alternando el uno con el otro. Al comienzo del entrenamiento, un conjunto de ejercicios requiere un número mínimo de enfoques para evitar molestias generales. Posteriormente, se puede aumentar el número de enfoques.
Un programa aproximado para el abdomen y los lados durante 1 semana (debe incluirse en el complejo de capacitación general):
- Lunes. Inclina a los lados (15 veces en cada dirección), 1 enfoque + torsión oblicua (10 veces en cada dirección), 1 enfoque + elevación de las piernas desde la posición lateral (10 levantamiento para cada pierna), 1 enfoque.
- Martes - descanso.
- Miércoles -Training, completamente dedicado a cartas cardiovasculares.
- Jueves - descansar.
- Viernes. JAMP militar durante 1 minutos, 1 enfoque + ascenso (1 min), 1 enfoque + torsión oblicua (10 veces en cada dirección), 1 enfoque.
A medida que se acostumbra al esfuerzo físico, después de 1-3 semanas, puede aumentar gradualmente el número de enfoques o el número de ejercicios realizados.
Los ejercicios para la pérdida de peso, como toda actividad física, tienen sus propias contraindicaciones. En el caso de una prohibición médica de practicar deportes y depósitos menores de grasa en el abdomen y los lados, no se debe llevar a cabo el entrenamiento.